Besin grupları ve günlük alınması gereken besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:

Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon, çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.
Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak,domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 porsiyon yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar, 1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.

Kış aylarında nasıl beslenelim?
Kış geldi . Havalar soğumaya başladı . Beraberinde nezle , grip gibi hastalıklar da kendini göstermeye başladı.

Bu değişimlerle birlikte günlük beslenme alışkanlıklarımızda değişir . Daha çok üşüdüğümüz için vücutta bir enerji açığı oluşur . Beslenmemizde enerjisi daha yoğun yiyeceklere yöneliriz .

Özellikle tatlılar ilk sıradaki yerlerini alır. Bunları daha yağlı ve karbonhidratlı yemekler takip eder . Sonrası malum. Kışın faturası tartıda en az 3 – 4 kilo…

Tüm bunların gerçekleşmemesi için kışa iyi hazırlanmak gerekir . Öncelikle hastalıklardan korunmak için C vitamini daha bol besinlere beslenmemizde yer vermeliyiz. Kış meyvelerinden portakal , mandalina iyi birer kaynaktır . Bunların dışında biber , maydanoz soframızdan eksik olmamalıdır . Gerçek fayda görmek istediğimizde meyveleri ve sebzeleri mevsiminde tüketmek gerekir . Günümüzde her sebzeyi ve meyveyi , her mevsimde görmekteyiz. Mevsim dışı sebze ve meyvelerden uzak durursak daha az hormonlu besin tüketmiş oluruz.

Kış döneminin en önemli besinlerinden biri de balıktır . omega-3 ve omega-6 için zengin bir kaynaktır . çocuklarımız için çok gerekli olan fosfor ve selenyumu da içerir . taze balığı bol bulabildiğimiz şu mevsimde haftada en az 2 gün balık tüketmeliyiz. Tabi tüm bu olumlu etkilerinden maksimum fayda sağlayabilmemiz için pişirme şekli de önemlidir. Fırında , buğulama veya ızgara ideal yöntemlerdir. Yanında bol salatayı unutmamak gerekir. Mevsim yeşilliklerinden yapılmış bir salata ve yanında yenilecek 2-3 dilim ekmekle hem sağlıklı , hem dengeli hem de kalorisi düşük bir öğün tüketmiş oluruz.

Kışın gelen kilolara hazırlıksız yakalanmamak gerekir . Acıkmayı daha yoğun hissettiğimiz için ara öğünleri kuvvetlendirmeliyiz. Her ana öğünün arasında küçük ara öğünler koymak gerekir. Bu taze ve kuru meyve olabileceği gibi galeta , grisini gibi mide suyunu çekecek bir karbonhidrat gurubu da olabilir. Tabi tüketilen ölçü önemlidir . 2 porsiyon meyve veya 2-3 grisini ara öğün için yeterlidir. Ana öğünlerde bol karbonhidratlardan uzak durmak gerekir. Fazladan tüketilen ekmek , pilav , makarna tartıda artış olarak kendini gösterecektir.

Tatlı ihtiyaçlarımız için mümkün olduğunca hafif olanlarını seçmek gerekir . Şerbetli , yağlı olanlarından uzak durulmalıdır . muhallebi , sütlaç , kabak tatlısı , meyveli yoğurt hatta dondurma en uygun tatlılardır. Tabi bunları düzenli olarak hergün tüketmemelidir. Haftada 2-3 gün yeterlidir. Diğer tüm zamanlarda olduğu gibi kış aylarında da beslenme şeklimiz önemlidir. Yapacağımız küçük değişiklerle menülerimizi daha sağlıklı bir şekle dönüştüebiliriz.

Hastalıklardan uzak , keyifli bir kış dileğiyle…

Sizce sindirim sistemi sorunları olan kişiler hangi yiyecekleri tüketmelidir?
Dyt. Talak: Posa çok önemli bir besin öğesidir. Bitkilerin sindirilmeden atılan duvar kısmıdır. Beslenmemizde posalı besinlere daha fazla yer vermemiz barsak ve sindirim sistemi adına önemlidir. Tüm bunların yanısıra bir de sıvı tüketrnek gerekir. Sıvıdan kastımız su tüketimidir. Sindirimin daha doğru olmasını sağlar. Günde 2 ya da 2.5 litre su tüketmeyi öneriyoruz.

Posalı yiyecekler hangileridir?
Dyt. Talak: Posalı yiyecekler özellikle sebzeler, meyveler ve meyvelerinde kabuÄŸuyla yenilebilenleridir. Fakat kabuÄŸuyla yenilebilen meyveler iyice yıkanmalıdır çünkü tarım artıklarının kalabileceÄŸi düşünülmelidir. Elma, armut, ÅŸeftali gibi meyvelerin kabuklu yenme sini istiyoruz. Kuru baklagiller olan kuru fasulye, börülce, nohut, barbunya iyi birer posa kaynağıdır. Tam tahıllıları da ön plana çıkarmalıyız. Pirinç yerine bulguru tercih etmeliyiz. Sebze yemekleri piÅŸirildiÄŸinde genelde ıspanaÄŸa ya da pırasaya pirinç koyarız oysa pirinç yerine bulgur tercih edilebilir. Yemeklerde çiÄŸ sebzeler özellikle maydanoz, roka, marul gibi bol yeÅŸil yapraklı sebzeler ön plana çıkarılabilir. Meyve tüketimi günlük beslenmemizde oldukça önemli, örneÄŸin sıkılmış meyve sularında meyvenin çok önemli’ olan posasını atmış oluyoruz, bu nedenle meyve suyu yerine meyve tercih edilmelidir. Tam buÄŸday, tam çavdardan yapılan ekmek, makarna, eriÅŸte yenmelidir. Tam tahıl unuyla yapılan yemekler daha saÄŸlıklı olacaktır.
barsakların düzenli çalışması için neler yapmak gerekir?
Dyt. Talak: Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir fakat biz çoğunlukla bu öğünü atlıyoruz. Bu da barsakların düzenli olarak çalışmamasının nedenlerinden biridir. Mutlaka kahvaltı yapılmalı. Ara öğünlerde meyve yenmelidir. Her öğünde çiğ sebzeye yer verilmelidir. Sindirim sisteminde bir problem varsa antioksidan tüketimi çok önemlidir. barsak hareketlerinin artmasına destek olan bazı meyveler var. Kuru erik bunlardan biridir ve doğal laksatif özelliği vardır. Sabah kalktığınızda kuru erik marmelatı yiyebilirsiniz. Bir kaşık yiyip, üzerine su içip, kahvaltıya devam ederek, hareket edersek barsak hareketlerini düzene sokarız. Kurutulmuş meyveler kuru incir, kuru kayısı gibi yiyecekler barsaklar için yararlıdır. Armut barsak hareketlerini artırmada ön planda olan meyvelerdendir. Bazı meyveler ise barsak hareketlerinin azalmasına sebep olur. Muz, şeftali, nar ve ayva bu meyvelerdendir. Kestane, havuç, pirinç lapası, makarna barsak hareketini yavaşlatır. Sebze olarak patatesi de barsak hareketleri düzensiz olan kişilere tavsiye etmiyoruz. Posa oranı yüksek olan ıspanak, bamya gibi sebzeler barsak hareketlerine destek olurlar.
barsak hareketlerini çalıştırdıgı söylenen bitki çayları gerçekten yararlı mıdır?
Dyt. Talak: Bu çaylar çok doğru şekilde seçilmelidir. Örneğin sinameki içerikli çaylar barsakların iç yapısında problemler oluşturuyor. Bağırsağın doğal çalışma hareketi azalıyor ve bu kronik kabızlık haline gelebiliyor. Bitki çayları arasında rezene, papatya, ıhlamur sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olabilir. Ama bunun dışında zayıflama çayları, barsak hareketlerinde laksatif etki gösteren çayları tercih etmemek gerekiyor. Aşırı kahve, kolalı içecekler ve soda gibi içecekler de barsak hareketlerini yavaşlatıyor.
Sindirim sistemine zararlı olan yiyecekler hangileridir?
Dyt. Talak: Füme edilmiş, tütsülenmiş yiyecekler tercihimiz değildir. Acılı ve baharatlı yiyecekler, alkol ve sigara da zararlılar arasındadır. Yemek pişirirken dikkat edilmesi gerekenlerden biri de yemeğin tencerede kavrulmaması ve kızartılmamasıdır.

Özellikle diyet zamanınızda karın sıkılaştırıcı besinler tüketerek formunuzu biraz daha kolay korumanız mümkün; peki karın sıkılaştırıcı besinler ve özellikleri nelerdir :

Badem: Bu lezzetli ve çok yönlü çerez, protein ve lif içeriyor. Ayrıca iyi de bir magnezyum kaynağı. Günlük 23 adet badem tüketin!

Yumurta: En güçlü protein kaynağı… Yumurta vücuttaki hücrelerin yenilenmesini saÄŸlıyor. Kolestrolünüz yüksek deÄŸilse, her gün bir yumurta tüketebilirsiniz.

Soya: Protein, lif ve anti-oksidan bakımından mükemmel bir kaynak olan soya fasulyesi, her gün bir öğün yenmesi gereken besinler arasında…

Elma: Düşük kalorisi ve lezzetiyle diyet yapanların en yakın dostu haline gelen elma kolay kilo verdiriyor. Seksi bir karın için günde en az bir elma yiyin!
 
Çilek: Yüksek lif oranlarıyla dikkat çeken bu meyve, aynı zamanda yüksek bir anti oksidan. Gün içinde bir öğün tüketmenizde fayda var.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler düşük kalorili olmaları nedeniyle mide ve karın bölgenizde farklılık yaratıyor. Günde üç öğün yemeklerinizle ya da tek başına yeşil yapraklı sebze tüketebilirsiniz.

Yoğurt: Yoğurtta bulunan probiyotik bakteri, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Yemeklerinizin yanında bir ila üç kase yarım yağlı ya da yağsız yoğurt tüketin!

Sebze çorbası: Günde iki kez sebze çorbası yerseniz, kilo vermede daha başarılı olursunuz. Her gün çorba için sıkı mideniz olsun!

Somon: Omega 3 yağ asidi kaynağı olması nedeniyle somon, düz bir karın için büyük önem taşıyor. Yemeklerinizde haftada en az iki-üç kez somona yer verin!

Quınoa: ‘Keen-wah’ olarak okunan bu tam tahıllı gıdanın yarım bardağında beÅŸ gram lif ve 11 gram protein bulunuyor. Bu gıdadan bulamazsanız kuskus ve esmer pirinçle idare edebilirsiniz. (Marie Claire)

selülit tedavisi için beslenme
1- Günlük
1 - 1,5 litre su içmeye gayret edin.
2- Tuz ve tuzlu gıdaları kısıtlayın, günlük 0,5 gr.’dan daha fazla tuz almayın ve diyet tuzu tercih edin.
3- Yemek aralarında birşey içmemeye özen gösterin.
4- Sabah kahvaltıdan önce ve gece yatarken 2 bardak su için.
5- Alkollü içecekler, kola, nescafe, kahve, oralet ve bozadan mümkün olduğunca uzak durun.
6- Şekerli gıdalar ve tatlılardan uzak durun.
7- Patates, pirinç, elma, havuç su tutucu gıdalardır, bunlardan tüketmemeye gayret edin.
9- Dil peyniri hariç diğer peynirleri suda bekleterek yiyin.

Selülit diyeti
 
Özellikle kalça ve üst bacaktaki fazlalıklar, eritilmesi en zor yaÄŸ kütleleridir. Bunlar için özel bir egzersiz ve diyet programı yapmanız gerekiyor. Sizler için hazırladığımız bu diyet programı da selüliti hedef alıyor. Bu özel selülit diyetinin günlük kalori alımı oldukça düşük. “Sıkı” olarak adlandırabileceÄŸimiz bu diyet, lif ağırlıklı. Lif, bağırsakları harekete geçirerek vücutta biriken toksinlerin atılmasını saÄŸlıyor. Metabolizmayı hızlandırarak kan dolaşımının artmasına neden oluyor. Bacak bölgesinde artan kan dolaşımı da selülitin erimesini ve salgı yoluyla atılmasını saÄŸlıyor.
Bu diyeti yaparken… * Mutlaka iki günde iki litre su için. * Sıvı ihtiyacınızı ağırlıklı olarak sudan karşılayın. Ancak kahve, çay, cola gibi selülit yapan içeceklerden uzak durun. * Mideniz diyete uyum saÄŸlayana kadar, açlığınızı öğün aralarında salatalık, domates, karpuz gibi kalori deÄŸeri düşük yiyeceklerle giderin.

1. gün
Kahvaltı: Yağsız yoğurt, armut ve bir tatlı kaşağı balla hazırlanmış müsli. Öğle: Chili sosu ile hazırlanmış tavuk, iki kaşık az yağlı pilav Akşam: Dana jambonla hazırlanmış yağsız salata.

2. gün
Kahvaltı: 1 dilim kepekli tost ekmeğinin üzerine yağsız krem peynir sürün. Üstünü salatalıkla süsleyin. Yanında şekersiz çay içebilirsiniz. Saat 10.00: Bir avuç kuru meyve Öğle: Bir tabak yağsız makarna, bir tabak mantar yemeği (150 gram mantarı yıkayıp ortadan bölün ve 1 kaşık zeytinyağında kavurun. Mantara bir tane ezilmiş sarımsak ve küçük kesilmiş taze soğan ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın.) Akşam: Göbek, havuç, salatalık, domates, kırmızı lahana, haşlanmış mısır, taze soğan, yağsız beyaz peynir, sirke ve bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata. Yanında iki dilim kepekli ekmek.

3. gün
Kahvaltı: Yağsız yoğurt, çilek ve bir tatlı kaşığı balla hazırlanmış müsli. Öğle: Bir tabak az yağlı piyaz, iki kaşık az yağlı pilav. Akşam: İki adet haşlanmış kabakta hazırlanmış salata, yanında iki dilim kepekli ekmek.

4. gün
Kahvaltı: 2 dilim tavuk jambonlu, kepekli tost ekmeği, şekersiz meyve çayı. Saat 10.00: Bir avuç kuru meyve Öğle: 1 tane ızgara balık, 2 kaşık az yağlı pilav Saat 16.00: Çilekli süt Akşam: Fasulyeli mantar salatası, 1 dilim kepekli tost ekmeği (Fasuleyi haşlayın ve soğumasını bekleyin. Mantarlaı yıkayıp ortadan böldükten sonra bir kaşık zeytinyağında 2 dikaka kavurun. Mantarla fasulyeyi karıştırın. İçine arzuya göre maydanoz da ekleyebilirsiniz. Limon, tuz ve karabiberle tadlandırın.)

5. gün
Kahvaltı: Yağsız yoğurt, elma ve bir tatlı kaşığı balla hazırlanmış müsli. Öğle: 1 adet ızgara et, yağsız salata, bir dilim kepekli ekmek Saat 16.00: Bir dilim karpuz Akşam: Tavuk jambonla hazırlanmış yağsız salata.

6. gün
Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği, yağsız beyaz peynir, domates. Saat 16.00: Bir avuç kuru meyve Öğle: Ispanaklı omlet, bir dilim kepek ekmek Saat 16.00: Muzlu süt Akşam: Ton balıklı salata, bir dilim kepekli ekmek (Göbek domates, salatalık ve havucu yıkayıp doğrayın. Bu karışıma bir küçük kutu yağsız ton balığı ekleyin. Bol limon ve bir tatlı kaşağı zeytinyağı ile tatlandırın)

KÄ°LO 2 YIL SABÄ°T KALIRSA SELÃœLÄ°T OLMAZ
Uygulama zayıflama hastalarında diyetle destekleniyor. Ancak selülit sorununda böyle bir zorunluluk yok. Mustafa Karataş, akustik dalga terapisi sonrasında kişinin iki yıl boyunca selülit sorununu ortadan kaldırdığını anlatıyor; “Tabii ki organizmada hormon üretimi, östrojen devam ediyor. Vücut indeksi inip çıkabiliyor çünkü yağ dokusu stabil değildir. Çünkü vücut yıkmaya değil yapmaya eğilimlidir. Yağ doku ise oluşturmaya daha fazla eğilimlidir. Ama kişi kilosunu sabit tuttuğu sürece iki yıl selüliti sorun olarak algılamaz. Ancak bu süreçte cilt yaşlanması dolayısıyla su tutulması başlıyor, dolayısıyla yağ doku birikiyor ve yine selülit oluşumu görülüyor

7. gün
Kahvaltı: yağsız yoğurt, bir kivi ve bir tatlı kaşığı balla hazırlanmış bir kase müsli. Saat 10.00: Bir avuç kuru meyve Öğle: Bir adet ızgara tavuk, 2 dilim kepekli ekmek Akşam: Beyaz peynirli domates salatası, 2 dilim kepekli ekmek
 

DENGELÄ° BESLENME SPOR ÃœZERÄ°NE ETKÄ°SÄ° VÄ°TAMÄ°N VE MÄ°NERALLÄ° BESLENME

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin   düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

 

 

Beslenme Piramidi

 

 

 

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
 

Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze    ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller   ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

 

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat  ürünlerinde bulunmaktadır.

 

Yağ-şeker:  Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

 

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

 Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı)  geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

 Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

DENGELİ BESLENMENİN ÖNEMİ VE KURALLARI

Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz,

hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız.

Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, “Ben gerçekten aç mıyım” eÄŸer

cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan

kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha

yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir

dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük,

haftalık, aylık… sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski

fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve

sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi

kullanmak, dakikalarla baÅŸlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.

Artık biliyorum ki, doÄŸru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an ÅŸu soruyu soruyorum: “Buna ihtiyacım var mı,

gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez

gittiÄŸinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.

Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.

Bol sebze, Az yaÄŸ, Bardak bardak su… .

YemeÄŸe baÅŸlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, “Åžu anda yemek yiyorum ama hedeflediÄŸim kilodan

uzaklaşıyorum.” Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar iÅŸe yarayacak.

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.
 

Her defasında iradene yenik düşüp, diyette olmana rağmen önüne gelen pasta ve böreklere hayır diyemiyorsan, kriz anlarıyla başa çıkma yöntemlerini öğrenmen şart!İşte diyetle ilgili en kritik 10 an: Diyet yaparken dikkat edin
Taze çay ve kızarmış ekmek kokusuyla uyandığın an… Bu ikili, her ne kadar en masum kahvaltı menüsü olarak tanımlansa da, yanında tercih ettiklerin bu durumu deÄŸiÅŸtirebilir. Sabah kalktığında mis gibi kokan kızarmış ekmek ve çay, bir süre sonra reçelli ve yaÄŸlı ekmeklere dönüşebilir. Sence de diyet yapmaya karar verdiÄŸin bir güne böyle baÅŸlamak, daha maç baÅŸlamadan yenilgiyi kabul etmek olmaz mı? AlışveriÅŸe çıktığın an…Markete sadece ÅŸampuan almaya gitmiÅŸ olabilirsin, ama markette gezinirken gördüğün cipsler ve çikolatalar aklını çelmeye yetti de artar bile. Önerimiz, marketlerden mümkün olduÄŸunca uzak durman! Ama eÄŸer ille de markete senin gitmen gerekiyorsa, ihtiyacın olan ürünü al ve çık. Fazla vakit geçirmemeye çalış ve asla aç karnına alışveriÅŸe çıkma!
Adrenalinin arttığı an…Diyetin en kritik ve en zor anlarından birisi de televizyonda film izlerken atıştıramadan duramamak! Televizyon karşısında farkında olmadan yenilen cipsler, kuruyemiÅŸler ve içilen kolalar sana kilo geri döner. EÄŸer film izlerken bir ÅŸeyler atıştırmadan yapamam diyorsan, daha düşük porsiyonlar hazırlamayı dene. Cips ve kola yerine, büyük porsiyon bir salata veya meyve yiyebilirsin. Böylece daha saÄŸlıklı beslenmiÅŸ olursun!
ArkadaÅŸlarınla buluÅŸtuÄŸun an…Kız arkadaÅŸlarınla yemeÄŸe çıktığında onlara uyup, diyetini bozma ihtimalin çok yüksek…YediÄŸin bir hamburger bile diyetini bozmaya yetebilir. Bu yüzden arkadaÅŸlarınla çıktığında fast- food yerine; salata, meyve suyu, kepek ekmeÄŸi, üçlüsünü deneyebilirsin.
Partide…Parti mönülerinin hemen hemen hepsi birbirinin aynısıdır! Pastalar, kızartmalar, kanepeler, kola ve diÄŸer asitli içecekler… Hepsi diyet düşmanı besinler olmakla beraber, aynı zamanda kendini kötü hissetmene neden olur. Parti esnasında yemeklerle ilgilenmek yerine, arkadaÅŸlarınla sohbet edip, dans etmeyi deneyebilirsin.
Sevgilinden ayrıldığın gün…Tamam moralin çok bozuk! Seni terk etti veya olaylar istediÄŸin gibi geliÅŸmedi! Hemen buzdolabına yönelmek yerine, dışarı çıkıp biraz hava almayı, müzik dinlemeyi veya arkadaÅŸlarınla vakit geçirmeyi deneyebilirsin. Daha sonra, bitki çayı ve kepekli sandviçle açlığını yatıştırabilirsin.
Spordan döndüğünde…Karnın zil çalıyor ve fazlasıyla yorgunsun… Tüm yorgunluÄŸunun, aslında zayıflama çabandan kaynaklandığını unutmuÅŸ durumdasın. Derin nefes alıp, amacından sapmaman gerektiÄŸini kendine hatırlatmalı ve saÄŸlıklı bir mönü hazırlayıp, diyetine yılmadan devam etmelisin!
Plajda…Açık hava ve uçsuz bucaksız uzayıp, giden deniz… Bu durumda aklının hep midende olduÄŸunu tahmin edebiliyoruz. Sanki hiç öğle yemeÄŸi yememiÅŸ gibi karnın durmadan zil çalıyor. Hemen en yakındaki büfeye koÅŸup, hamburgerlere saldırmak yerine, evden çıkarken aldığın bir karpuz dilimiyle idare edebilirsin.
AkÅŸam yemeÄŸinde…Tüm gün o kadar çok yoruldun ki! AkÅŸam olduÄŸunda sofradaki tüm yemekleri silip süpürebilirsin… Bu konuda sana sunabileceÄŸimiz tek öneri, kendini gün boyunca aç bırakmaman. Öğünlerini geçiÅŸtirmeden ufak da olsa bir ÅŸeyler atıştırmalısın!